しじみに含まれる葉酸

ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜に多く含まれている葉酸は、胎児の成長に不可欠な成分で、妊娠中には特に必要とされる栄養素です。
少し意外に思えるかも知れませんが、葉酸は緑黄色野菜だけでなく、レバーやうなぎ、そしてしじみにも含まれています。
しじみに含まれる葉酸はどんな役割と利点があるのでしょうか?

葉酸の働き

葉酸は水溶性のビタミンB群の仲間で、1941年にほうれん草の葉から発見されました。
葉酸は緑黄色野菜のほか、動物性食品にも多く含まれています。

赤血球の合成

葉酸はビタミンB12と合わせて赤血球の合成を助ける働きがあります。
別名、造血ビタミンと呼ばれます。

たんぱく質の合成

葉酸はたんぱく質やDNAの成分となる核酸の合成に補酵素として関与し、細胞の再生を助ける働きがあります。
このため細胞分裂が活発な胎児には非常に重要な栄養素となります。
また皮膚や粘膜の再生にも寄与します。

心臓病、肺がんの予防

葉酸はビタミンB12と協力して動脈硬化の原因となる血液中のホモシステインという物質を減少させる働きがあります。
その結果、動脈硬化から起こる心臓病のリスクを減らします。
アメリカの研究では、肺がんの予防にも効果的だと報告されています。

葉酸の推奨摂取量

2015年の厚生労働省食事摂取基準によると葉酸の1日の推奨摂取量は18歳以上の男女共240μgとされています。
妊娠中は 480μg、授乳中は340μgと定められています。
サプリメントや健康食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸型葉酸の耐容上限量は18〜29歳の男女共900μg、30〜69歳の男女共1000μgとなります。
妊娠中、授乳中の耐容上限量は特に定められていません。

しじみの葉酸含有量と葉酸を多く含む食品

しじみは100gあたり17μgの葉酸を含んでいます。
葉酸を多く含む食品は鶏レバー(1300μg)、うなぎ(380μg)、うに(360μg)、枝豆(260μg)、モロヘイヤ(250μg)、芽キャベツ(220μg)、すじこ(160μg)、玉露(150μg)、卵黄(140μg)、そら豆、ブロッコリー、ケールそれぞれ(120μg)、納豆(120μg)などがあります。

葉酸の欠乏

通常の食事をしていて葉酸が不足することはまずありません。
もし欠乏した場合、肌荒れ、疲労感、口内炎、悪性貧血などが起こります。

過剰摂取

食品から摂る葉酸の過剰摂取はありません。
サプリメントや健康食品から過剰摂取した場合、ビタミンB12の不足、亜鉛の吸収率の低下、蕁麻疹などのアレルギー反応が起こる可能性があります。

しじみと葉酸

葉酸はビタミンB12と協力して働きます。
しじみはビタミンB12を100g中62.4μgと、魚介類の中で最も多く含む食品です。
このため、しじみを食べると葉酸の働きを活性化させることができます。

しじみだけで1日に必要な葉酸を摂取することはできませんが、葉酸は多くの食品に含まれているので、通常の食事から少しずつ必要量をまかなうことが可能です。
しじみと葉酸が多く含まれているレバーや緑黄色野菜をバランスよく日々の食事に摂り入れるように心がけましょう。