しじみに含まれるカルシウム

あまり知られていませんが、しじみは貝類の中で、最も多くカルシウムを含む食品です。
カルシウムは骨や歯の健康には欠かすことのできない栄養素で、成長期の子供から妊娠中の方、更年期障害が気になる方まで、不足することなく摂りたい成分です。

カルシウム

カルシウムは人の体内に最も多く存在しているミネラルで、体重の1〜2%の重さがあります。
カルシウムのほとんどが骨と歯に存在し、極小量が筋肉や血液に存在します。
日本人に不足しがちな栄養素の筆頭にあげられるのがカルシウムです。

2015年の厚生労働省発表の1日の推奨摂取量は男性で12〜14歳が1000mg、15〜29歳が800mg、30〜49歳が650mg、50歳以上は700mgとされています。
女性の場合は12〜14歳が800mg、15歳以上が650mgとなります。
耐容上限量は男女共2500mgとされています。

しじみに含まれるカルシウム

しじみ100gあたりに含まれるカルシウムは130mgです。
これは同量の牛乳の110mg、あさりの66mg、かつお節の28mgと比べても非常に多くなっています。

カルシウムを多く含む食品

100gあたりに含まれるカルシウムが多い食品は桜えび690mg、プロセスチーズ630mg、イカナゴ500mg、鮎480mg、ししゃも350mg、モロヘイヤ260mg、厚揚げ240mg、ケール220mg、しらす干し210mgなどがあります。

カルシウムの働き

血液や筋肉に存在するカルシウムは全体の1%程度ですが、筋肉の運動や神経の働き、心臓や脳の働きを調整するなどの重要な役目を担っています。
食事から摂取したカルシウムは小腸で吸収され血液中に送られ使用分だけを残し、残りは骨に蓄えられます。
骨に蓄えられたカルシウムは必要に応じて血液中のカルシウムを補います。
骨はカルシウムを貯蔵する役目を果たしています。

筋肉や血液中のカルシウムは、体液や血液をアルカリ性に保ち、免疫力を高め生命の維持に寄与します。
カルシウムはまた筋肉の緊張を緩和し、神経を落ち着かせる働きと、血液を凝固させる働き、鉄分の代謝の補助、細胞分裂の促進、ホルモンの分泌の促進など多くの大切な働きがあります。

不足した場合

カルシウムは不足してもカルシウムを貯蔵している骨から補填されるため、すぐに特別な影響が出る訳ではありません。
しかし不足し続けると、骨の中のカルシウムが減り、やがて骨粗鬆症を発症する可能性があります。
子供がカルシウムを不足すると骨がもろく折れやすくなり、歯も弱くなり成長にも影響が出ます。
高血圧、動脈硬化、アルツハイマー病、神経過敏症などの病気もカルシウムが不足すると発症しやすくなります。

カルシウムの吸収率を上げるには

カルシウムは吸収しにくいミネラルで、せっかくカルシウムの多い食品を食べても、その半分程度しか吸収されない場合が多く、摂取が容易ではありません。
カルシウムはマグネシウムやビタミンDと一緒に摂ると相互作用で吸収率が高くなります。

しじみはビタミン、ミネラル、アミノ酸など非常に多くの栄養素を含むバランスの良い食品です。
カルシウムとの相互作用のあるマグネシウムも含んでいます。

しじみの味噌汁にマグネシウムを含む納豆、海藻類、ビタミンDを含む卵や魚を組み合わせた朝食を摂るなど、カルシウムとマグネシウム、およびビタミンDを一緒に摂れるように工夫すると、カルシウムの吸収を助ける効率的でヘルシーな食事内容となるでしょう。