しじみに含まれるビタミンB12

しじみは日本人にとって馴染みの深い食品で、縄文時代から現代に至るまで、変わることなく人々に愛され食されてきました。
栄養がぎっしりと詰まったしじみは、中でも特にビタミンB12を多く含んでいます。

しじみとビタミンB12

含有量

しじみにはビタミンB12を100gあたり62.4μg含みます。
元々、貝類はビタミンB12を多く含みますが、しじみの含有量は群を抜いて多くなっています。
しじみ以外の食品100gあたりのビタミンB12含有量は、赤貝59.2μg、牛レバー52.8μg、あさり52.4μg、ホッキ貝47.5μg、いくら47.3μg、はまぐり28.4μg、焼きさんま19.3μg、めざし14.6μg、帆立11.4μg、さば10.6μgとなります。

必要摂取量

2015年厚生労働省発表のビタミンB12の推奨摂取量は成人男女共2.4μgとされています。
妊娠中は2.8μg、授乳中は3.2μgが推奨量となります。

耐用上限量

ビタミンB12は胃から分泌される内因子と結合し、小腸の一部の回腸で吸収されます。
ビタミンB12を大量に摂取しても、吸収の限界に達するとそれ以上は吸収されないため過剰症の心配はなく、耐用上限量は定められていません。

働き

ビタミンB12は赤いビタミンと呼ばれるように、葉酸と共に赤血球を作り悪性貧血を予防します。
赤血球の合成にビタミンB12と葉酸は欠かせない成分です。
ビタミンB12は、脂質の代謝やエネルギーの代謝にも関与し、末梢神経や中枢神経系の機能維持、修復の働きがあります。
このため不足すると、神経細胞に障害が起きる可能性があり、知覚の異常の原因にもなります。

ビタミンB12はよほどの偏食をしない限り不足する心配はありませんが、海苔以外の植物性食品にはほとんど含まれていません。
従ってベジタリアンの方は不足する可能性があるので、サプリメントなどから不足分を補うといいでしょう。

しじみから摂るビタミンB12と葉酸

しじみは食品の中でも特に多くのビタミンB12を含みます。
しじみの味噌汁を1杯飲めば、一日に必要なビタミンB12の摂取量をほぼまかなえる計算になります。
前述したように、赤血球の合成にはビタミンB12と葉酸の両方が必要です。

しじみには葉酸は100g中17μgとあまり多く含まれていないので、他の食品から葉酸を摂る必要があります。
2015年厚生労働省発表の葉酸の一日の推奨摂取量は成人男女共240μgです。
妊娠中の女性は480μgの摂取が望ましいとされています。

葉酸はブロッコリー、アスパラガス、ケール、春菊、ほうれん草、芽キャベツ、パセリ、あさつき、とうもろこしなどの緑黄色野菜やレバー、うなぎの肝に多く含まれます。

あさりの味噌汁と一緒に緑黄色野菜、レバーなどをバランスよく摂ることが健康維持に最も大切だといえるでしょう。