しじみに含まれる亜鉛

しじみはオルニチンを多く含む食品として知られていますが、実は亜鉛も含んでいます。
亜鉛は人の体にとって非常に大切な成分で、不足しないように積極的に摂取したい栄養素でもあります。
しじみに含まれる亜鉛とその働きについてまとめてみました。

しじみに含まれる亜鉛

しじみの亜鉛含有量

しじみは100gあたり2.1mgの亜鉛を含みます。
亜鉛を最も多く含む食品は牡蛎で、100gあたり13.2mgを含みます。
その他にも豚レバーが6.9mg、卵黄が4.2mg、牛もも肉が4.0mgの亜鉛を含有します。
しじみに含まれる亜鉛の含有量の数値だけをみると、そう多くはありません。
しかし亜鉛はミネラルやビタミンなどの他の栄養素と一緒に摂ることにより、相乗効果が期待できる成分です。
その点で、多くの栄養素が含まれているしじみは、効率良く亜鉛を摂取できる優れた食品なのです。

亜鉛の働き

人の体内には、生命活動に関わる数千種類の酵素があり、その内の200種類以上は亜鉛がなくては活性できません。
亜鉛は生命維持に必要不可欠な必須ミネラルのひとつで、筋肉、骨、血液中、前立腺など人の体全体に散らばって存在し、たんぱく質と結合しています。
亜鉛の主な働きは細胞分裂の促進、DNA、RNA、たんぱく質の合成、細胞組織の修復、骨の成長の助長、視覚と味覚の維持、性ホルモンや精子の合成、生殖機能の維持、免疫機能の維持、インシュリンの合成など多岐にわたります。

摂取量

厚生労働省の2015年の食事摂取基準によると、亜鉛の一日の推奨摂取量は15〜69歳の男性で約10mg、同女性で8mgとなっています。
また摂取量の上限を表わす耐容上限量は18〜29歳の男性で40mg、同女性で35mgと定められています。
食品から亜鉛を摂取する場合は、この耐容上限量を超える心配はまずありません。

亜鉛不足

亜鉛が不足すると脱毛症、視覚や味覚障害、免疫不全、精力減退、骨粗鬆症、精神神経症、皮膚の乾燥、成長の障害などが起こる可能性があります。
亜鉛の吸収率は30%といわれ、亜鉛不足にならないためにも、亜鉛を含む食品を積極的に摂る必要があります。

亜鉛の吸収率を高めるには?

しじみは味噌汁や佃煮にして食べるのが最もポピュラーですが、亜鉛はビタミンCやクエン酸との相性が良く、一緒に食べると吸収しやすくなる特徴があります。
このことから、しじみと一緒にビタミンCを含む芽キャベツやピーマンなどの野菜を食べると、吸収率のアップに効果があります。

また亜鉛と動物性たんぱく質を同時に摂取しても、亜鉛の吸収がよくなることが確認されています。
この点においても、しじみは亜鉛の吸収を促進する食品であることがわかります。
是非、日々の食事にしじみの料理を取り入れてみましょう。